Exemplo de treino
Um plano para a Maratona do Rio, em 30/05/2027, de quem corre 10 km em 50 minutos e treina três dias por semana. São 16 semanas, contadas de trás para frente a partir da data da prova, e entregues em blocos de quatro.
16 semanas até a prova
- Bloco 1
Semanas 1 a 4
08/02 a 07/03
- Bloco 2
Semanas 5 a 8
08/03 a 04/04
- Bloco 3
Semanas 9 a 12
05/04 a 02/05
- Bloco 4
Semanas 13 a 16
03/05 a 30/05
Bloco 1 · semana 1
- Terça
Tiros curtos
- 15 min de corrida leve para aquecer
- 8 × 400 m a 4'40"/km, com 1 min 30 s parado entre eles
- 10 min de corrida leve para soltar
Por quê: Ritmo bem mais rápido que o da maratona, em trechos curtos: trabalha a velocidade sem acumular cansaço.
- Quinta
Blocos no limiar
- 15 min de corrida leve para aquecer
- 3 × 8 min a 5'18"/km, com 2 min de trote entre eles
- 10 min de corrida leve para soltar
Por quê: Um ritmo forte que dá para sustentar por bastante tempo. É o que mais ajuda a segurar o ritmo na prova.
- Sábado
Longo
- 70 min entre 5'40" e 6'00"/km, sem acelerar no fim
Por quê: Volume em ritmo confortável. Ele cresce bloco a bloco, até a distância que a maratona pede.
Nos outros dias, descanso ou corrida leve. Pausa sem indicação é parado, e trote é corrida bem devagar.
Semanas 2 a 16
O resto do plano é seu: cada semana muda uma coisa, e o treino segue o que você fez de verdade.